Les aliments riches en protéines : liste détaillée et teneurs pour 100 g
Les protéines jouent un rôle essentiel dans notre alimentation. Que ce soit pour la construction musculaire, le maintien d’une bonne santé ou le sentiment de satiété, elles sont indispensables. Découvrez dans cet article une liste complète des aliments riches en protéines, idéale pour optimiser votre nutrition et atteindre vos objectifs santé et bien-être.
Pourquoi consommer des aliments riches en protéines ?
Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du corps. Elles participent à la régénération des cellules, au développement musculaire et au renforcement du système immunitaire. Que vous soyez sportif, en quête d’une meilleure alimentation ou adepte du régime végétarien, intégrer des sources variées de protéines est crucial.
Liste des aliments riches en protéines par catégorie
Protéines animales : des sources complètes
Viandes
- Poulet (blanc) : 23 g
- Dinde : 24 g
- Bœuf (rumsteck) : 21 g
- Veau : 20 g
- Agneau : 18-20 g
- Porc (filet) : 21 g
Poissons et fruits de mer
- Thon : 25 g
- Maquereau : 20 g
- Saumon : 20 g
- Cabillaud : 18 g
- Sardines : 21 g
- Crevettes : 19 g
- Moules : 15 g
Œufs et produits laitiers
- Œuf entier (1 œuf moyen de 60 g) : 7,8 g
- Blanc d’œuf (30 g) : 3,5 g
- Jaune d’œuf (20 g) : 3 g
- Fromage parmesan : 36 g
- Gruyère : 29 g
- Emmental : 27 g
- Fromage de chèvre : 22 g
- Yaourt grec : 9 g
Protéines végétales : alternatives saines et nutritives
Légumineuses
- Lentilles corail : 25 g
- Lentilles vertes : 24 g
- Lentilles blondes : 23 g
- Lentilles beluga (noires) : 23-24 g
- Lentilles brunes : 22 g
- Pois chiches : 19 g
- Haricots rouges : 22 g
- Soja (graines) : 36 g
- Tofu : 8 g
- Tempeh : 19 g
Féculents et céréales
- Quinoa : 14 g
- Avoine : 13 g
- Riz complet : 7 g
- Blé complet : 12 g
- Sarrasin : 13 g
Fruits à coque et graines
- Amandes : 21 g
- Noix de cajou : 18 g
- Noisettes : 15 g
- Graines de chia : 16 g
- Graines de courge : 24 g
- Graines de tournesol : 20 g
- Cacahuètes : 26 g
Algues : super-aliments riches en protéines
- Spiruline : 60-70 g
- Nori (algue utilisée pour les sushis) : 30-35 g
- Wakamé : 16 g
- Kombu : 8 g
- Dulse : 21 g
Comment intégrer plus de protéines dans votre alimentation ?
- Variez les sources en alternant protéines animales et végétales.
- Associez légumineuses et céréales pour un profil complet d’acides aminés.
- Ajoutez des graines et des oléagineux à vos repas pour un boost protéique naturel.
- Intégrez les algues comme la spiruline en poudre dans vos smoothies ou plats.
Conclusion
Que vous soyez omnivore, végétarien ou vegan, il existe une multitude d’aliments riches en protéines adaptés à votre régime alimentaire. Les sources animales offrent des protéines complètes avec tous les acides aminés essentiels, tandis que les protéines végétales sont variées et peuvent être combinées pour couvrir vos besoins nutritionnels. En intégrant ces aliments à votre alimentation quotidienne, vous optimisez votre santé, votre énergie et votre bien-être général.
